喫些雜糧對身體益處多多，比如優化健康、控制體重和血糖、調整食欲、降低膽固醇水平、降低癌症風險等。但是粗糧雖好，卻不適宜所有人群，而且攝入過多的粗糧也會對人體健康不利！

粗糧有益健康

所謂粗糧，是相對精米、白面等細糧而言，主要包括玉米、小米、燕麥、蕎麥等多種谷類和黃豆、紅豆、綠豆等豆類。與細糧相比，粗糧的維生素B1和膳食纖維含量更加豐富，維生素B1具有促消化、增食欲，維持神經系統正常功能的作用，膳食纖維能夠吸收大量水分，促進腸蠕動，有利於排便，並能吸附腸腔內的某些有害物質，排出體外。

另外，粗糧的碳水化合物含量相對低，食用後更容易產生飽腹感，可減少熱量攝取。所以說，粗糧有益健康。

喫粗糧的誤區

01

粗糧喫的越多越好

一聽說粗糧好，有些人就走極端，把主食從精米精面都改成了粗糧，覺得粗糧喫的越多越好。而這種做法很容易造成粗糧食用過量，反而會給身體帶來負擔。

粗糧的膳食纖維含量比較高，用粗糧完全取代精糧，消化難度增加，腸胃壓力變大，易出現脹氣、便祕等症狀，久而久之還可能造成腸道菌群失調、消化不良等。

而從營養角度來看，過多攝入膳食纖維也會影響人體對蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，造成基本營養元素的缺乏。

建議：健康成人每日粗糧攝入量可佔全日主食量的1/3。但對於特殊人群，如兒童、青少年、老年人等，要適當控制攝入量。

其次，喫粗糧要循序漸進，及時補水，以保障膳食纖維的正常消化。在飪方法上要粗糧和細糧混合搭配，可搭配雞蛋、肉類和新鮮蔬菜、水果保證營養均衡，增加飲食多樣才能更健康。

02

多喫粗糧降血糖

這種說法其實並不科學！粗糧雖粗，卻依然含糖。所以不管是粗糧還是細糧，都有確定的糖分——碳水化合物多糖，喫到體內，都會讓血糖升高。只不過，粗糧富含膳食粗纖維，使得其中糖的釋放速度比細糧慢，再加上粗糧中支鏈澱粉含量高，所以升糖指數才會低，血糖不容易劇烈波動。也就是說，相比精米面，粗糧升糖指數更低，但喫多了依舊會升高血糖。

另外，有一些老年人，習慣用粗糧煮粥，把粗糧煮成軟爛、黏糊的粥，更容易消化和吸收，但是餐後的血糖就會明顯上升速度加快。建議：烹飪時最好保持谷物的完整，能夠更好地延緩餐後血糖、血脂的上升。

03

多喫粗糧緩解便祕

都說“多喫雜糧緩解便祕”，然而，很多人實踐後卻發現便祕更嚴重了。

其實，原因之一可能是水攝入不足。雜糧富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，但需要靠水分的幫助。膳食纖維有很強的吸水性，可明顯增加腸道中糞團的體積，減輕糞便過硬的情況，同時加快其在腸道中的轉運速度，減少其中有害物質接觸腸壁的時間。

所以如果喫很多雜糧，但喝水不夠，膳食纖維就膨脹不起來，糞便體積小又密實、幹硬，在腸道中運送反而更慢。

建議：喫雜糧的同時一定要多喝水。

04

喫粗糧可減肥、瘦身

很多人覺得粗糧富含膳食纖維、飽腹感更強，因而常喫能幫助減肥。但其實如果不控制攝入量，可能會越喫越胖噢！這是因爲，粗糧雖然是比較“健康”的食物，但是熱量並不低，所以，想用粗糧減肥，也需要注意攝入量。而且，粗雜糧中含有的膳食纖維、植酸等成分會幹擾部分營養素吸收，特別是粗糧中的不可溶性膳食纖維，對鐵、鋅、鎂、鈣和磷等礦物質吸收的影響更大，可能會有營養吸收不足的問題。

建議：控制好攝入量。

哪些人不宜多喫粗糧

1、胃腸功能差的人：胃腸功能較弱的人群，喫太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。

2、缺鈣、鐵元素的人：因爲粗糧裏含有植酸和食物纖維，會結合形成沉澱，阻礙人體對礦物質的吸收。

3、患消化系統疾病的人：如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。患有憩室炎、克羅恩病、潰瘍性結腸炎的人，粗糧中豐富的膳食纖維，並不適合這類人群。腹瀉的時候，也需要減少膳食纖維的攝入，減少腸道刺激，減輕消化系統的工作量。

4、生長發育期的青少年：由於生長發育對營養素和能量的特殊需求以及對於激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

5、老年人：大部分的老年人其實並不適合喫太多粗糧，特別是薯類。是因爲老年人的腸道功能減弱，容易便祕和脹氣；粗糧中的高膳食纖維含量會加重腸道消化的負擔，不利於營養吸收。而且，隨着年齡增長，老年人食欲下降，味覺遲鈍，在本身就存在高營養不良風險的情況下，粗糧帶來的飽腹感很可能讓老年人營養攝入不均衡。

對於這個問題建議採用食補和藥補同時進行。不要局限於某一種具體的食物，要增強食物的多樣性，同時也可以使用口服營養補充劑，營養補充劑的種類和攝入量請在咨詢過醫生後使用。

另外，烹調雜糧之前，最好提前浸泡，這樣處理後，做熟的雜糧口感更好，更容易消化吸收，同時也可以縮短烹調時間噢！

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