一個主食小改變,只需6周全身炎症都下降!很多人沒喫對!

2024-11-04 08:01 admin


近年來, 抗炎飲食的概念

推廣得越來越廣泛

抗炎飲食應該怎么喫?

難不難?研究證明

只要主食做個小改變就可以!

圖源: 圖蟲創意

主食一個小改變

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全身炎症都下降

2024年9月10日, 首都醫科大學的研究人員在國際生物學領域權威期刊《氧化還原生物學》 (Redox Biology)上發表的最新研究顯示,只需要用 全谷物替代主食,短短6周,就能降低全身炎症水平。

研究人員分析了 北京市120名平均年齡爲64歲的中老年參與者,通過主食替代比較了全谷物和精制谷物消費對免疫炎症的影響。參與者被隨機分2組:

全谷組

全谷物、 糙米

精制谷物組

小麥粉、精制大米等

全谷物替代精制主食幹預6周後,研究人員對循環炎症細胞因子分析發現:全谷物組的炎症因子平均水平顯著低於精制谷物組。

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進一步分析發現,幹預6周後,全谷物組的 丁酸水平顯著高於精制谷物組 。全谷物富含 膳食纖維,腸道微生物發酵膳食纖維後會產生 短鏈脂肪酸,主要包括 乙酸丙酸和丁酸,這些短鏈脂肪酸可能起到免疫調節和抗炎作用。

總的來說

這項研究顯示,在不改變整體飲食習慣的情況下,只需用全谷物代替主食,就能明顯降低全身炎症水平。

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粗糧≠全谷物

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很多人喫錯了

“全谷物就是粗糧吧?”很多人都會把粗糧與全谷物畫等號,其實它倆並不是一回事。

全谷物最大的特點就在一個“全”字上,很多人在超市裏买的 玉米面、碾碎小麥或 全麥面包之類的粗糧食物,有可能都不是全谷物。

全谷物是指未經精細加工或雖經碾磨(粉碎或壓片等)處理仍保留了完整谷粒所具備的谷胚、胚乳、糊粉層、谷皮等四個部分的谷物,可減少因加工而導致的營養素的損失。

01

谷胚

含有 蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、 維生素E、B族維生素、礦物質等。

02

胚乳

含有澱粉和少量蛋白質等。

03

糊粉層

含有蛋白質、脂肪、豐富的B族維生素、礦物質等。

04

谷皮

含有膳食纖維、B族維生素、礦物質、植物化學物。

全谷物應該喫多少?

全谷物富含B族維生素等微量營養素、膳食纖維和多種小分子生物活性物質,對健康有頗多益處。

《中國居民膳食指南(2022年)》建議:正常成年人每人每天應攝入 50~150克全谷物及雜豆(幹重)。

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全谷物對人體

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好處太多了!

維持健康體重

由於全谷物中含有豐富的膳食纖維,可以增強飽腹感,減少其他食物的攝入,因此與等量的精制谷物相比更有助於控制體重。

降低心血管病風險

用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和 甘油三酯水平

降低 糖尿病風險

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢,因此可以延緩葡萄糖的吸收,有助於控制 血糖、 改善 胰島素敏感性。

降低患癌風險

全谷物可促進排便,減少糞便中致癌物質在消化道的停留時間,而且其中的膳食纖維在腸道中發酵可產生有益的短鏈脂肪酸,從而可以降低腸道癌症風險。

有益腸道健康

全谷物含有豐富的可發酵膳食纖維,例如,燕麥和 青稞中的β- 葡聚糖,這些成分不僅有利於降低心血管病風險,還可以改善便祕, 刺激腸道 有益菌(如 雙歧杆菌乳酸杆菌)的生長 ,還可促進 腸道菌群的穩定性和 多樣性,從而降低腸道疾病風險。

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健康喫全谷物

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記住這4點

“全谷物+細糧”搭配喫

建議全谷物和精白 米面搭配喫 ,比如 二米飯八寶飯都是推薦的做法。採用電飯鍋的 雜糧飯功能或 壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥,用豆漿機、 破壁機制作 五谷豆漿雜糧米糊也是不錯的選擇。

循序漸進食用

剛开始嘗試的人群可從少量逐漸增加,從口感相對軟糯逐漸過渡至粗硬。因爲全谷物中含有大量膳食纖維,會對胃腸道造成一定的壓力。特別是對於老年人、兒童及消化功能較弱的人來說,不可過量食用。

學會挑選 全谷物食品

市場上種類繁多的食物中,包裝上寫着“多種谷物”“五谷雜糧”“粗糧”等字樣的谷物食品,並不一定都是全谷物食品。

想搞清楚它們到底算不算全谷物食品,最簡便有效的方法就是看清食品標籤。要選擇配料表中第一位是全谷物的食品,如“ 全麥粉”“黑全麥粉”“全玉米”等字樣。

不要自行加調料

有些人在喫 雜糧的時候,總覺口味清淡,喜歡在裏面加點“料”,比如喝各種 雜糧粥要放 白糖、做雜糧主食餡料加很多油、鹽,這些都要盡量避免。喫雜糧時盡量遵守“三少原則”: 少油, 少糖,少鹽

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參考文獻:

2.2024-07-26中國好營養《全谷物的祕密,你都知道嗎?》.

3.2024-08-02 四川省營養學會《全谷物好處那么多!是人人都可以喫嗎?(上)》.

4.2021-05-19首都醫科大學附屬 北京積水潭醫院《【全民營養周】天天全谷物,美味健康兩不誤》.

來源:健康時報、人民日報健康客戶端

審核: 邵逸夫醫院臨牀營養科

經邵逸夫醫院綜合編輯整理

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