一個主食小改變,全身炎症都下降!很多人沒喫對

2024-10-18 20:02 admin


想要遵循抗炎飲食,不一定必須選擇價格較貴的食物,也不一定必須顛覆日常的飲食習慣。研究證明,只要給日常主食做一個小的改變,就能在40天內讓全身炎症明顯下降!這種“寶藏”食物很多人都沒喫夠!

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主食一個小改變

全身炎症都下降

2024年9月10日,首都醫科大學的研究人員在國際生物學領域權威期刊《氧化還原生物學》(Redox Biology)上發表的最新研究顯示,只需要用全谷物替代主食,短短6周,就能降低全身炎症水平。①

研究人員分析了北京市120名中老年參與者,平均年齡爲64歲。通過主食替代比較了全谷物和精制谷物消費對免疫炎症的影響。參與者被隨機分2組:

1.全谷組:全谷物、糙米等;

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2.精制谷物組:小麥粉、精制大米等。

全谷物替代精制主食幹預6周後,研究人員對循環炎症細胞因子分析發現:全谷物組的炎症因子平均水平顯著低於精制谷物組。

進一步分析發現,幹預6周後,全谷物組的丁酸水平顯著高於精制谷物組。全谷物富含膳食纖維,腸道微生物發酵膳食纖維後會產生短鏈脂肪酸,主要包括乙酸、丙酸和丁酸,這些短鏈脂肪酸可能起到免疫調節和抗炎作用。

總的來說,這項研究顯示,在不改變整體飲食習慣的情況下,只需用全谷物代替主食,就能明顯降低全身炎症水平。

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粗糧≠全谷物

很多人喫錯了

“全谷物就是粗糧吧?”很多人都會把粗糧與全谷物畫等號,其實它倆並不是一回事。

全谷物最大的特點就在一個“全”字上,很多人在超市裏买的玉米面、碾碎小麥或全麥面包之類的粗糧食物,有可能都不是全谷物。

上海交通大學醫學院附屬新華醫院臨牀營養科主管營養師牛楊2024年7月在中國營養學會微信公號刊文指出,全谷物是指未經精細加工或雖經碾磨(粉碎或壓片等)處理仍保留了完整谷粒所具備的谷胚、胚乳、糊粉層、谷皮等四個部分的谷物,可減少因加工而導致的營養素的損失。

谷胚:含有蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、礦物質等。

胚乳:含有澱粉和少量蛋白質等。

糊粉層:含有蛋白質、脂肪、豐富的B族維生素、礦物質等。

谷皮:含有膳食纖維、B族維生素、礦物質、植物化學物。②

人民日報健康客戶端圖。張霞 設計

全谷物對人體好處

太多了!

注冊營養師楊瑾2024年8月在四川省營養學會微信公號刊文指出,喫點全谷物給身體帶來的好處不少!③

1. 維持健康體重

由於全谷物中含有豐富的膳食纖維,可以增強飽腹感,減少其他食物的攝入,因此與等量的精制谷物相比更有助於控制體重。

2. 降低心血管病風險

用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。

3. 降低糖尿病風險

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢,因此可以延緩葡萄糖的吸收,有助於控制血糖、 改善胰島素敏感性。

4. 降低患癌風險

全谷物可促進排便,減少糞便中致癌物質在消化道的停留時間,而且其中的膳食纖維在腸道中發酵可產生有益的短鏈脂肪酸,從而可以降低腸道癌症風險。

5. 有益腸道健康

全谷物含有豐富的可發酵膳食纖維,例如,燕麥和青稞中的β-葡聚糖,這些成分不僅有利於降低心血管病風險,還可以改善便祕,刺激腸道有益菌(如雙歧杆菌和乳酸杆菌)的生長,還可促進腸道菌群的穩定性和多樣性,從而降低腸道疾病風險。

健康喫全谷物

記住這4點

1. “全谷物+細糧”搭配喫

建議全谷物和精白米面搭配喫,比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。採用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥,用豆漿機、破壁機制作五谷豆漿或雜糧米糊也是不錯的選擇。

2. 循序漸進食用

剛开始嘗試的人群可從少量逐漸增加,從口感相對軟糯逐漸過渡至粗硬。因爲全谷物中含有大量膳食纖維,會對胃腸道造成一定的壓力。特別是對於老年人、兒童及消化功能較弱的人來說,不可過量食用。

3. 學會挑選全谷物食品

北京積水潭醫院營養科營養師林彤2021年在醫院微信公號刊文指出,市場上種類繁多的食物中,包裝上寫着“多種谷物”“五谷雜糧”“粗糧”等字樣的谷物食品,並不一定都是全谷物食品。

想搞清楚它們到底算不算全谷物食品,最簡便有效的方法就是看清食品標籤。要選擇配料表中第一位是全谷物的食品,如“全麥粉”“黑全麥粉”“全玉米”等字樣。

4. 不要自行加調料

林彤表示,有些人在喫雜糧的時候,總覺口味清淡,喜歡在裏面加點“料”,比如喝各種雜糧粥要放白糖、做雜糧主食餡料加很多油、鹽,這些都要盡量避免。喫雜糧時盡量遵守“三少原則”:少油,少糖,少鹽。

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