大家是否有過這樣的經歷：每天認真喫飯，控制飲食，體重卻紋絲不動，甚至還比之前更胖了？你以爲是管不住嘴，邁不开腿，其實很可能是掉進了主食的陷阱。

現代人對健康的追求近乎狂熱，卻常常在最基礎的主食選擇上迷失方向。米飯、面條是增肥元兇，不喫主食就能瘦，這些在網絡上傳的沸沸揚揚的“健康經”是否屬實？

王叔今年已經68歲了，自從退休之後他就开始徹底放开了，每天喫香的喝辣的，抽煙喝酒、宵夜不斷，中年就开始發福的啤酒肚一直伴隨着他，可誰知道最近體檢的“三高”預警，家人強制要求他控制飲食、減肥。

無奈之下的王叔拗不過就只能戒了宵夜，三餐也變成了全素宴，原本以爲會瘦下來，沒想到一個月下來，體重反而漲了，竟然多了整整十斤！

當然，相信很多人都和王叔的困惑一樣，實際上，王叔也向我們展現了一個普遍的誤區：控制飲食≠健康飲食，更不等於體重下降。

問題的關鍵在於，你以爲控制了飲食，實際上卻掉進了高油脂主食的陷阱。控制飲食的同時，我們更應該關注食物的種類和烹飪方式，而不是盲目地減少肉類攝入，或者單純地喫素。

一般在餐桌上，南方人鐘情米飯，北方人偏愛面食，而且雙方彼此都堅信自己的選擇才是健康之道，更離譜的是，有些人會爲了減肥或控制血糖，幹脆將主食拒之門外，這些看似普普通通的飲食習慣，實際上背後藏着巨大的健康隱患。

減肥≠不喫主食

事實上，我們首先需要明確一個基本概念：主食並不是洪水猛獸，而是人體能量的基石，主食中富含的碳水化合物，是人體最主要的能量來源。

通過分解轉化爲葡萄糖，爲大腦、神經系統、心髒以及肌肉提供源源不斷的動，如果人們長期不喫主食的話，就等同於說是切斷能量供應，導致身體機能下降，甚至引發嚴重後果。

對於糖尿病患者來說，不喫主食控制血糖，看似好像是見效的非常快，實際上只不過是“望梅止渴”罷了，短期內血糖或許會下降，但長期來看，這種做法弊大於利。

身體爲了維持正常運轉，會分解蛋白質和脂肪來補充能量，這個過程中產生的酮體，反而會增加糖尿病酮症的風險。更何況，研究表明，不喫主食帶來的血糖下降效果最多持續六個月，之後血糖水平便會反彈，長期控糖的效果並不理想。

減肥人士也常常將主食列入黑名單，尤其是在晚餐的這一頓，實際上這種做法同樣是不可取的。

不喫晚餐或晚餐不喫主食，會導致機體供能不足，身體被迫分解蛋白質和脂肪來提供能量，造成肌肉減少，髒器功能受損，如果是長期以往的話，不僅不能減肥，反而損害健康。

事實上，主食的攝入量並非越多越好，也不是越少越好。研究表明，主食提供的能量佔全天總能量的比例過低（小於40%）或過高（大於70%），都會增加死亡風險，縮短壽命，所以說適量攝入主食，才是維持健康長壽的關鍵點。

米飯和面食哪一個更好？

那么，米飯和面食，究竟孰優孰劣？很長一段時間裏，人們對米飯和面條的這場“爭霸賽：可以說是根本就沒有停下來過，有人認爲北方人普遍身材高大，是因爲面食更有營養，當然也有人覺得米飯升糖快，是導致肥胖的罪魁禍首，實際上這些說法，都缺乏科學依據。

從營養成分來看，米飯和面食的主要成分都是碳水化合物，蛋白質和脂肪含量也相差無幾，能量值方面，100克米飯的能量爲346千卡，100克面條的能量爲350千卡，幾乎可以忽略不計。

從升糖指數方面來看，米飯和面食都屬於高升糖指數食物，但具體數值受烹飪方式影響較大。例如，保留谷胚和部分外層纖維的胚芽米飯、蒸谷米飯以及添加糙米的米飯，升糖指數都低於精白米飯，對於面條來說，蛋白質含量越高，升糖指數越低，全麥粉的升糖指數低於標准粉和精白面粉。

事實上，無論是選擇米飯和面食，都是一個很不錯的選擇，並且它們之間的營養價值難分伯仲。米飯的優勢在於搭配菜餚更豐富，營養攝入更全面，面食則種類繁多，烹飪方式靈活，但選擇適合自己的主食，才是健康之道。

近年來，“大米是最差主食”的說法开始層出不窮，但這實際上又是一個典型的健康誤區。精白大米在加工過程中損失了膳食纖維、B族維生素、維生素E等營養成分，只留下大量的澱粉，部分蛋白質以及少量的礦物質和維生素，但這並不意味着大米一無是處，白米飯富含碳水化合物，能夠爲人體提供必要的能量。

白米飯富含碳水化合物，能夠爲人體提供必要的能量，所以說大米並不是人們口中所說的”最差主食“，但也不是最健康的選擇。根據居民膳食指南的推薦，我們應該堅持谷類爲主的平衡膳食模式，每餐搭配適量的谷物或雜糧，粗細搭配，才能保證營養均衡。

這5種高油脂主食盡量不喫

在追求美味的道路上，主食也衍生出了各種花樣翻新的做法，炒飯、油條、鍋貼、拌面、蓋澆飯、蔥油餅……這些聽着就讓人流口水的美食，卻隱藏着高油脂的陷阱，稍不留神，甚至就可能掉入“熱量炸彈”的深淵。

炒飯、炒面：相信很多人中午都喜歡喫這種炒制主食，其實這種食物是典型的“吸油大戶”，由於大米本身脂肪含量很低，但經過翻炒後，脂肪含量會飆升至6%~8%，而一碗半斤的炒飯，比普通米飯多攝入100~200千卡熱量。

油條、麻花：早餐一般大家都會選擇香噴噴的油條，以及油炸糕、麻花等油炸類主食，其實它們更是脂肪的“重災區”，油條的脂肪含量約爲17.6%，麻花高達31.5%，麻團更是達到了驚人的30%，早餐來一根香脆的油條，看似滿足了口腹之欲，實則攝入了過多的油脂，增加心血管疾病的風險。

鍋貼、生煎包、煎餃：這種通過水油煎類主食，同樣是不容小覷的，這類食物的油脂主要來源於肉餡和煎制過程中的吸油，爲了提升口感，讓消費者們喫起來更好喫，通常他們會在餡料中添加大量的油脂，煎制過程中，食物還會吸收更多的油脂，導致最終的脂肪含量居高不下。

拌面：很多人會覺得拌面看似是比較清淡的，實際上拌面也是高油脂主食的“隱形殺手”，特別是一些油潑面、麻醬拌面等，在拌制過程中會加入各種醬料，例如油辣椒醬、芝麻醬等，這些醬料本身就富含油脂和熱量，一份拌面下肚，攝入的油脂量可能遠超你的想象。

蓋澆飯和蔥油餅：蓋澆飯的“靈魂”一般都在菜上，它也屬於高油脂主食的範疇，蓋澆飯的菜和飯混合在一起，調味用的油鹽糖也隨之進入體內，導致高油、高鹽、高糖、高能量的攝入。

而蔥油餅，光聽名字就知道它和“油”脫不了幹系，蔥油餅在制作過程中會加入大量的油，烙制過程中還會再加油，脂肪含量甚至超過30%，堪比油炸食品。

面對這些高油脂主食的誘惑，我們要控制食用頻率，盡量少喫，同時也要選擇低脂的烹飪方式，例如清蒸、水煮等，如果實在想喫炒飯，可以自己在家制作，控制油量，並搭配低脂蔬菜。

而主食只是膳食結構的一部分，其他營養素的攝入同樣至關重要，蛋白質是構成機體組織的重要物質，也是維持生命活動的基礎，優質蛋白質主要來源於魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、豆類等食物，每日蛋白質的攝入量應根據個人體重、活動量等因素進行調整。

脂肪是提供能量的重要營養素，也是構成細胞膜的重要成分，脂肪分爲飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，建議優先選擇富含不飽和脂肪酸的食物，例如深海魚類、堅果、植物油等，限制飽和脂肪酸的攝入，例如肥肉、動物油等。

維生素和礦物質是維持人體正常生理功能的必需營養素，它們參與體內各種代謝過程，維持免疫系統功能，保護細胞免受損傷，新鮮的水果蔬菜、粗糧、豆類、奶類等食物富含各種維生素和礦物質。

膳食纖維雖然不能被人體消化吸收，但它對維持腸道健康至關重要。膳食纖維可以促進腸道蠕動，預防便祕，還能降低膽固醇、控制血糖，粗糧、蔬菜、水果等食物富含膳食纖維。

水是生命之源，也是人體的重要組成部分，水參與體內各種生理過程，維持體溫平衡，排出代謝廢物，建議每日飲水量保持在1500~1700毫升。

每個人的身體狀況、生活習慣、活動量都不同，所以說沒有什么是“最佳主食”，制定個性化的主食方案，才是科學健康的飲食之道。

主食，是構成我們膳食結構的基礎，也是維持生命活動的重要能量來源，在追求健康的道路上，我們不能盲目跟風，更不能走極端。

健康攝入，才能真正享受到主食帶來的益處，擺脫“米飯最差”、“面條易胖”、“不喫主食能瘦”等健康誤區，擁抱多樣化、精細化、適量化的主食選擇原則。警惕高油脂主食的誘惑，控制攝入量，選擇健康的烹飪方式。

當然，沒有最好的主食，只有最適合你的主食根據自身情況，制定個性化的主食方案，才是最好。

信息來源：

[1]《@所有糖友，主食這樣喫，控糖又健康！》.中國醫學論壇報.2020-01-12

[2]《這2種掛面喫不得，再便宜也不能买？买面條，記住這3點》.科普中國.2020-11-24

[3]《爲什么從醫學上說，白米飯是營養最差的主食？》.小薇健康.2020-09-07

[4]《你常喫的這種菜，比漢堡薯條熱量還高，難怪會喫胖！》.健康時報.2018-12-291

[5]《【健康】這5種主食喫下去，每一口都相當於“喝油”！》.人民日報.2018-09-21

信息來源：

[1]《@所有糖友，主食這樣喫，控糖又健康！》.中國醫學論壇報.2020-01-12

[2]《這2種掛面喫不得，再便宜也不能买？买面條，記住這3點》.科普中國.2020-11-24

[3]《爲什么從醫學上說，白米飯是營養最差的主食？》.小薇健康.2020-09-07

[4]《你常喫的這種菜，比漢堡薯條熱量還高，難怪會喫胖！》.健康時報.2018-12-291

[5]《【健康】這5種主食喫下去，每一口都相當於“喝油”！》.人民日報.2018-09-21

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