米飯等主食作爲碳水化合物的主要供給，爲人類的生命健康保駕護航，不過關於米飯等主食的“有罪論”說法也很多：

“多喫主食死得更快”！

“喫得越多，死得越快，喫得越少，越能活得久”！

“米飯是最垃圾的主食”

俗話說“人是鐵，飯是鋼，一頓不喫餓得慌”，但想要健康長壽，一定要學會正確的喫飯！

一、換掉主食，癌症或減少一半，可信嗎？

近年來，米飯、面食和饅頭等主食多次被推到輿論的風口浪尖。最近網上還流傳着一種說法稱“主食一換，癌死少一半”，主食的“威力”是不是真的這么大呢？

其實這個說法主要是來源於美國德州大學MD安德森癌症中心流行病學系主任、華人科學家吳息鳳的團隊發表在《Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention》上的一項研究，該研究指出喫太多高升糖指數的食物，會升高血糖，引起胰島素的抵抗，從而導致肺癌風險上升。

研究人員對1905名新肺癌患者和2413名健康人群的飲食模式進行對比分析，結果發現，沒有吸煙的受試者如果長期進食米面等高GI值食物，肺癌風險提高了49%。

圖源：網絡

不過，這項研究存在一定的局限性，受試者並不是黃種人，而是針對拉丁裔白人，而且本身屬於回顧性研究，還需要進一步研究證實。

二、多喫主食死得快，米飯是最差的主食？

多喫主食死得快並非是空穴來風。

2018年《柳葉刀·公共衛生》發表的一項研究，調查了1.5萬余名年齡爲45-64歲的受試者，分析了主食與死亡風險之間的相關性，結果發現，當主食攝入超過70%或低於40%時，會增加死亡風險，也就是說主食喫多了或喫少了都會減壽。

而那些認爲米飯是最差主食的觀點，其實就是認爲米飯喫多了會升高血糖，還可能會增加糖尿病的風險。

但升高血糖這個鍋不應該只由米飯來背，米飯、面食和饅頭等一類精制谷物都有相似的通病。過多地攝入精制谷物可能會有三大危害：

首先，會容易長胖。米飯、面食、饅頭等精制谷物攝入人體後，消化吸收的快，飽腹感差，很容易喫多 ，增加肥胖風險。

其次，容易導致血糖指數過高，會增加多種疾病風險。米面、饅頭等主食都屬於高血糖指數食物，長期食用過多會增加糖尿病、心腦血管疾病、癌症及其他多種疾病風險。

最後，谷物中有豐富的膳食纖維、維生素和人體所需的微量元素等，而精制谷物中營養成分單一，身體健康獲益較少。

既然喫主食有這么多危害，是不是說主食可以完全不喫呢？這也並不靠譜。

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅指出，長期不喫主食可能會導致低血壓、高尿酸血症、腎結石、電解質紊亂、骨質疏松、酮症、心律失常、疲乏等，還可能會抑制胰島素分泌，增加糖尿病的發生風險。

科學的飲食不是完全拒絕碳水，而是要學會適量和均衡。

三、主食怎么喫更健康？分享4個小妙招

中國人愛喫主食是刻在基因裏的，完全不喫主食既不健康也不科學。但怎樣才能更健康地喫主食呢？這幾個小妙招與你分享。

1、主食多樣化

不少人習慣只喫一種主食，比如只喫米飯、面食或饅頭，但只喫單一的一種精制谷物並不健康，成年人每天的主食中至少要包含以下三類食物，大家還可以用它們來替換掉部分主食。

• 全谷物

沒有經過精細加工，保留了完整籽粒的谷物，其實就是大家經常說的粗雜糧，比如小米、黑米、紫米、玉米、燕麥、蕎麥、藜麥、大麥、幹小麥、黑麥等等。

全谷物含有豐富的膳食纖維，有助於增強飽腹感、促進腸胃蠕動、改善便祕、控制體重、降低腸道疾病風險等多種作用。

• 薯類

土豆、番薯、山藥、洋芋、木薯等薯類不僅有豐富的澱粉，同時還有豐富的膳食纖維、多種維生素以及礦物質，適當用它們替換部分主食，有助於增強飽腹感、平衡血糖以及控制體重等。

• 雜豆類

雜豆是指除了黃、青和黑大豆之外的其他豆類，比如紅豆、綠豆、豌豆、眉豆、蠶豆、花豆、芸豆、鷹嘴豆等。

雜豆含有豐富的澱粉、蛋白質、膳食纖維、維生素以及礦物質，而且脂肪含量很低，有助於控制體重，穩定血糖以及降低心血管疾病風險。

2、頓頓有蔬菜

如今隨着社會的發展進步，很多人一年四季都能喫上新鮮的蔬菜，建議要多選擇深色蔬菜比如菠菜、青菜、油菜、花椰菜等等，將不同蔬菜搭配起來喫，盡量保證頓頓有蔬菜。

3、天天有水果

水果中含有多種維生素、微量元素等，是一種高營養物質的食物，建議要選擇適應季節性的時鮮水果，多喫不同種類的水果，保證天天有水果喫。

4、不要油炸喫

油條、炸饅頭片等油炸食物盡量要少喫，高溫油炸的食物可能會產生丙烯酰胺，增加致癌風險。

主食能夠爲人體提供碳水化合物，提供熱量，保證人體的正常活動。不過，建議食用主食要保證多樣化，保證頓頓有蔬菜，天天有水果，盡量不要油炸着喫。

參考資料：

[1] 《中國人離不开的精制谷物，是多種慢病幫兇還折壽！怎么健康喫？》.湘雅三醫院健康管理醫學中心.2022年08月10日

[2] 《主食喫多少關乎壽命！做到這 3 點，才能喫得更健康！》.科普中國.2023年05月24日

[3] 《關於主食，你了解多少？》.胡大一談醫說病.2023年10月26日

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