食養是指選擇適宜的食物進行養生，也可理解爲通過食物獲取營養，調理體質，達到預防疾病、增進健康、保養身體的目的。

我國的食養文化源遠流長，既有名醫指出的“養生當論食補，治療當考藥攻”、“凡欲治療，先以食療，食療不愈，後乃用藥爾”等，也有俗話常說的“藥補不如食補”、“是藥三分毒”，老百姓日常在家也常燉湯、泡酒、做藥膳來調理身體，這些都說明飲食調養的觀念深入人心。那么關於“食療養生”，你真的會喫嗎？

一、着重挑選，確保安全

食品安全是保證營養的前提，必須確保入口的食物不會導致疾病。因此要注意挑選新鮮衛生、營養密度高、當地應季的食物和使用安全的水，合理存儲；保持清潔，包括勤洗手、清洗消毒廚具、整理廚房環境、防蟲防鼠等；生熟分开，生熟食物分專用的刀具和案板，分开存儲；燒熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和海產食品要煮熟，熟食要盡快喫完，喫不完在冰箱中也不能過久儲存。另外選購預包裝食品要會看配料表和營養成分表，少選高鹽、高油、高糖及加工類食品。

二、食物多樣，搭配合理

不同食物中含有的營養素不同，必須由多種食物組成平衡膳食模式才能滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養和健康需求。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶及豆類食物，成年人每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。

日常進食以谷類爲主，增加全谷物及雜豆的攝入，例如煮米飯時放入全谷物或雜豆做成二米飯、糙米飯、五谷燜飯，或做豆餡主食等；餐餐有蔬菜，天天有水果，蔬果五顏六色多混搭；多喫奶及奶制品，每天液態奶攝入量在300-500ml，除了牛奶，還可選擇羊奶、酸奶、奶酪等；多喫大豆，要喫到15-25g的大豆或相當量的豆制品，除了豆腐，還可選擇豆漿、豆幹、豆筋、腐竹；適量喫魚、禽、蛋類和瘦肉，優先選擇魚，少喫肥肉、煙薰和醃制肉制品。

三、保持真味，烹調得當

烹飪溫度過高會破壞食物中的維生素，還可能會產生一些有害物質，如丙烯酰胺、多環芳烴類化合物等，因此合理的烹飪加工方式才能有效保留食物中的營養成分。食材處理時要先洗後切，不長時間浸泡，避免水溶性維生素的流失；建議多用焯水、涼拌、蒸、煮、爆炒的烹調方式，少用煎、炸、烤的方式，還可用掛漿、掛糊、勾芡的方式在食物外表形成一層保護衣，降低食物營養流失的同時改善食物口感；控制烹調用油量以25-30g爲宜，適當調換用油品種，使用控油壺控制總量。

四、調補有道，合理應用食藥物質

中醫學自古以來就有“藥食同源”的理論，一些中藥既有治病的作用，同樣也有悠久的作爲食品食用的習慣；既有營養價值，又可增進健康。在合理膳食的基礎上，結合中醫因人、因時、因地制宜及辨證分型論治的原則，可針對性選用食藥物質和食養方案，將日常膳食和傳統中醫養生食譜有機結合。

選擇食藥物質時首先要准確辨證，其次食藥物質應從國家公布的“既是食品又是中藥材的物質”目錄中選擇，不可自己隨意選用；食用方法可參考國家衛健委發布的各類食養指南中食養方的用法用量；如正在服用藥物可能與食藥物質有禁忌時，應在醫生、執業藥師及營養指導人員等專業人員指導下食用。

五、規律進餐，杜絕浪費

規律進餐是指在一天之中相對固定的時間進食正餐，定時定量，飲食有度。規律的進餐有助於維持血糖穩定、控制進食量、保持體重穩定。像暴飲暴食、經常在外就餐會增加超重肥胖發生的可能，而偏食挑食、過度節食有可能導致營養不足或微量營養素缺乏，這些都是不好的飲食習慣。零食呢，優先挑選營養素密度高的食物，如堅果、牛奶、豆制品等，以不影響正餐爲宜。

勤儉節約是中華民族的優秀傳統，尊重勞動、珍惜食物應該是我們每個人的行爲准則。要注意按需選購，不盲目囤積，合理存儲，保證食材新鮮又能防止食物腐敗浪費；外出就餐理性消費，餐廳不多點、食堂不多打，踐行“光盤行動”；在家不多做，減少剩飯剩菜，節約就在你的實際行動中。

另外小滿時節即將來臨，天氣逐漸炎熱，飲食調養宜以清爽清淡爲主，多喫新鮮上市的瓜果，避免過量進食生冷食物，還可參考《夏季節氣養生藥膳指南》進行調養。

（來源：陝西疾控）

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編輯|崔春娥白延香

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