春節健康飲食指南,請收下!
2024-02-20 08:01 admin
每逢佳節,闔家團聚。您是否會有“衣帶漸緊終不悔,每逢佳節胖三斤”這樣幸福的煩惱呢?其實,春節假期親友相聚不僅要“喫得好”,更應注意飲食安全和營養搭配,度過一個健康又愉快的春節假期哦!下面這份超全的健康飲食攻略送給您!
一
合理搭配
節日期間飲食安排上,應在色、香、味、形的前提下,做到合理搭配、健康飲食。
肉類選擇很關鍵
優選脂肪含量低且富含不飽和脂肪酸的魚蝦類;其次是脂肪含量較低且脂肪酸組成優於畜類脂肪的禽類;再次是脂肪含量低,鐵含量豐富的畜類瘦肉。盡量減少動物內髒、魚子等含膽固醇高的食物。這樣的膳食模式有利於降低高血壓、心血管疾病、結直腸癌等多種疾病的發病風險。
蔬菜、水果不可少
蔬菜水果不僅能提供維生素和礦物質,還含有抗氧化成分,特別是深色蔬菜中含量更高,比如β-胡蘿卜素、花青素、番茄紅素等,含有的維生素C、鈣、葉綠素和多酚等成分能抑制N-亞硝基化合物或其他致癌物質的形成,對預防癌症有重要作用。
盡量保證種類多樣和色彩豐富,這樣可以攝取多種微量元素和營養,但也要注意部分水果含糖分較高,不能過量食用。
主食很重要、粗細糧搭配
春節期間不喫主食,會增加飲食中脂肪和蛋白質的比例,可能會過多攝入大魚大肉,增加肥胖、2型糖尿病、結直腸癌等疾病的風險。而且,不喫主食碳水化合物攝入過低,可能會讓脂肪不完全代謝產生酮體,也就是丙酮,會導致口腔、汗液、尿液中都存在這種不愉快的氣味,還會有口臭。另外,碳水化合物是大腦能量的主要來源,攝入不足可能會導致反應變慢、低血糖、疲勞。
最好主食能粗細搭配,比如燕麥飯、蕎麥飯、雜豆飯,增加膳食纖維和B族維生素的攝入。建議粗雜糧佔每天全部主食的 1/3~1/2,每天攝入全谷物和雜豆類 50~150 克,薯類 50~100 克。
二
健康烹飪
在烹飪肉類的時候建議採用蒸煮燉的方式,少用炸烤煎的方式,不建議喫太多煙薰、火烤、醃制的肉類。
油含有較高的脂肪,像炸藕盒、炸大蝦、炸蝦片、鍋包肉等油炸食物,不僅熱量高會長胖,還會產生丙烯酰胺、苯並芘、雜環胺等致癌物,常喫可增加患癌風險。過多鹽的攝入不僅會增加患高血壓的風險,還會促進鈣流失,增加患骨質疏松的風險;喫太多甜食不僅容易導致齲齒、增加患痛風、高血糖風險,也可能會導致皮膚長痘、松弛,影響顏值。
三
切勿暴飲暴食
春節期間氣氛濃厚,看着餐桌上的美食,難免控制不住喫的欲望。提醒大家,千萬別暴飲暴食!
暴飲暴食對人體的損害:一是使人出現頭暈腦脹、精神恍惚、胃腸不適、胸悶氣急、腹瀉或便祕;二是導致急性胃腸炎、急性胰腺炎、膽囊炎等多種消化系統疾病;三是增加肥胖、高血壓、糖尿病等疾病的發病率。
多喝白开水或淡茶水,充足的水分能加快人體代謝,促進代謝廢物的排出,對腎髒和泌尿道結石的預防和治療很有幫助,還可以改善便祕。
四
慎選堅果
堅果是家人“侃侃而談”之時必不可少的配角,比如瓜子、花生、腰果、开心果等,它們都富含不飽和脂肪酸、蛋白質以及維生素E,可補充多種營養。
不過,最好選擇原味堅果,少選五香、鹽焗等口味的,盡量別選开口的堅果,容易變質,不好保存。如果喫到有黴苦哈喇味的堅果,一定要直接吐掉並漱口,因爲這樣的堅果很可能已經被黃曲黴毒素污染,過多食用會增加患肝癌的風險。
五
適量飲酒
春節期間聚會難免要喝酒,但飲酒對身體沒有任何好處。過量飲酒更會危害人體健康:一是刺激神經興奮、動作失調,容易引發意外事故;二是造成肝髒、大腦和消化系統的損傷,輕者引起酒精性胃炎等急性病症,重者導致中風、急性胰腺炎等。
如果不能避免,盡量小酌慢飲,不要空腹飲酒。按照《中國居民膳食指南》2022版的說法:成人如飲酒,每天的酒精攝入量最好控制在15g以內(大約相當於啤酒450ml,葡萄酒150ml,38%度白酒50ml,高度白酒30ml)。
要想降低酒精對身體的傷害,可以在喝酒前喫點主食,延緩酒精的吸收速度,也能減輕對胃黏膜的傷害;別把啤酒、白酒、葡萄酒等和碳酸飲料一起喝,否則會醉酒更快;飲酒後一定要多喝水,加快酒精的代謝。
友情提醒
節假日聚會放松之余
要注意健康飲食、適當運動
如有不適,請及時就醫!
來源:日照市人民醫院
審稿:曹偉
編輯:孟思漫
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