有網友調侃說「早餐是一天中最經濟的一餐」。盡管這聽起來像是玩笑，但考慮到大多數人的飲食習慣，我們還是建議：

在忙碌的日程中，別忘了喫早餐。

正確理解早餐的時間範圍應該是「起牀後的兩小時內進食」，即使你10點起牀，11點才喫，那也算是早餐。（盡管父母們可能不這樣看）

偶爾跳過早餐對身體的影響不大，但不應該成爲常態。因爲堅持喫早餐確實很重要。

如果經常不規律地飲食，比如有時餓着肚子，有時又喫得過飽，這對胃來說並不友好。如果你的日常作息比較固定，那么固定三餐時間絕對是有益的。

特別是對於那些遵循朝九晚五工作模式的人來說，不喫早餐意味着兩餐之間的間隔會過長，這對心血管健康是一種挑战。早上不喫，中午大量進食，血糖的劇烈波動對你的胰腺也是一大考驗。

有些朋友雖然喫早餐，但選擇的食物可能不夠健康，只是爲了填飽肚子。早餐應該佔我們一天總能量攝入的大約25%到30%，如果選擇不當，確實可能影響到一天的开始。

例如，一些常見的早餐搭配可能並不合理：

這些早餐組合都是誤會

早餐如果只攝入碳水化合物，雖然能迅速提供能量，但這種能量的供應並不持久。由於缺乏足夠的蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質，這樣的早餐容易導致血糖水平快速上升後迅速下降，造成飢餓感的快速回歸。此外，這種飲食結構也不利於維持長時間的飽腹感，且營養不均衡。

一杯牛奶和一個雞蛋，雖然看起來是營養均衡的選擇，但實際上也存在一些問題。

在正常情況下，大腦主要依賴葡萄糖作爲能量來源。如果早餐只包含高蛋白食物而沒有碳水化合物，可能會導致血糖水平偏低，從而影響到你上午的學習或工作效率。

很多朋友解決早餐的途徑，就是在早餐攤上买兩個油乎乎的炸油餅。

雖然油炸碳水真的很美味，但它們通常含有較高的熱量和脂肪，而且營養價值相對較低。如果早餐經常選擇這類食物，而午餐和晚餐的攝入量又沒有相應減少，很容易導致全天的總能量攝入超出身體所需，長期這樣可能會導致體重增加。

營養早餐的搭配原則

喫得飽還美味

中國營養學會的建議強調了平衡膳食的重要性，食物多樣性是實現這一目標的關鍵。早餐作爲一天中的第一餐，應該包含3～5 種食材，以確保攝入充足的營養素。

一個好早餐的搭配公式，應該是：

優質碳水

是營養早餐的「必備」。

優質碳水，主要是以復合碳水化合物爲主。

復合型碳水化合物確實是一個非常好的選擇，因爲它們不僅提供能量，還有助於維持血糖穩定，同時提供必要的膳食纖維和B族維生素。膳食纖維有助於消化系統的健康，而B族維生素對於身體的能量代謝非常重要。

你可以每天從下面的食物中選一樣：

優質蛋白

是優質早餐的「標配」。

優質蛋白質是身體必需的營養素之一，它們對於維持身體正常功能至關重要。動物性蛋白和大豆蛋白都是優質蛋白的來源，因爲它們含有人體必需的所有氨基酸。

【雞蛋 + 牛奶】的組合是早餐中常見的優質蛋白來源，它們易於消化和吸收，適合每天食用。如果你想要嘗試不同的口味和食材，可以考慮以下食物：

蔬菜水果

是優質早餐的「加分項」。

蔬菜水果中含有豐富的膳食纖維、維生素 C 等營養。而且大多數人每天的蔬菜都喫不夠，所以要盡可能的找機會把蔬菜給喫足了。

早餐時間緊，可以用「2 分鐘微波爐燙蔬菜大法」。如果不想准備，也可以直接幾顆聖女果，或者藍莓、黃瓜也不錯的。

喫完碳水和蛋白後，有爽口的蔬菜、水果還蠻解膩舒服的。

注意：上述只是簡單列舉，蔬菜其實是除薯類、豆類的一切蔬菜都可以；早餐應該多選擇蔬菜，偶爾用水果代替。

擺爛版

營養早餐搭配

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看到這裏，肯定有朋友會說「是我不想喫嗎！我沒有時間弄啊」。

沒關系，就算時間不充裕，咱們也可以按照上面的思路，來搭配擺爛版的營養早餐啊，我們給大家先隨意搭配幾個瞧瞧。

每組搭配最長的准備時間也不超 10 分鐘（時間都花在了煮雞蛋，趁這個時間可以洗臉刷牙去），但省時省力，喫得飽還有營養：

3 分鐘內搞定：

全麥面包 + 即食雞胸肉 + 牛奶 + 聖女果

牛奶泡燕麥片 + 藍莓 + 牛肉幹

全麥貝果 + 即食蟹柳 + 獼猴桃 + 拿鐵咖啡

或許又有朋友說了「我連准備的時間都沒有！」

好好好，那就讓我們走進便利店！

便利店裏的食物很多，咱們還是可以根據「優質碳水+優質蛋白+蔬菜水果」的方法搭配，也能是營養美味的早餐：

每次採买食材時都可以拿出來看看，給自己准備好一周的早餐計劃，喫飽喫滿足，开开心心地迎接一天的开啓。

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