早餐喫啥？對於很多人來說真是個難題！只啃幹的不僅難以下咽，而且身體經過一夜的睡眠之後也急需補點水兒，所以早餐最好幹稀搭配。稀的都喝啥呢？最常喝的也就牛奶，豆漿，熱粥，果蔬汁，咖啡，疙瘩湯這6樣。

它們在營養上有何特點，喝時有啥注意事項，又該搭配點啥食物才算是一頓營養早餐呢？

1、牛奶

▲圖：攝圖網

喝它主要是爲補鈣，當然它也含優質蛋白，不過作爲一頓早餐，僅一包奶提供的優質蛋白還少點。

喝什么奶？

純牛奶比早餐奶更好。因爲後者的蛋白和鈣含量相對低些，而且還可能含有添加糖。

巴氏奶和常溫奶均可。其實，二者營養上基本沒大差別。

冷藏櫃裏的鮮奶就是巴氏殺菌奶，其殺菌溫度是72~75°C，15~16s或80~85°C，10~15s，保質期約3-7天。

常溫奶就是超高溫瞬時滅菌奶，其殺菌溫度是135~150°C，4~15s，保質期是45天-6個月不等。

由於殺菌方式的不同，二者的保質期是不一樣的。巴氏奶的保質期大約只有3～7天，常溫奶多則能放半年。

如果非要絕對的對比兩者的營養，巴氏奶殺菌溫度更低，營養保留的確更多一點，但是兩者營養之間的差別實在是太小了。

咱們喝牛奶主要就是爲了補鈣，而無論是哪種殺菌方式，對牛奶中的鈣含量都是沒有影響的，再有促進鈣吸收的維生素D對熱也比較穩定。

所以選擇巴氏奶還是常溫奶，營養不是需要對比的指標，倒是可以根據自己的口味喜好和需求來購买。

如果是在家喝而且有冰箱易保存，可以選擇巴氏奶。如果是要出差或者旅遊，路上長途跋涉，就更適合選擇常溫奶啦。

乳糖不耐喝零乳糖牛奶或酸奶。喝純牛奶腹痛、腹瀉或腹脹基本就是乳糖不耐，零乳糖的牛奶或改喝酸奶都是替代選擇，零乳糖牛奶是加工時加入了乳糖酶，把乳糖分解掉了，酸奶則是發酵時把大部分乳糖變成了乳酸。

最好再搭配一個雞蛋或兩三片醬牛肉或一個小雞腿，醬牛肉和小雞腿都可以提前滷好分裝冷凍起來，早上微波或蒸一下都很方便；這樣蛋白算是夠了，再搭配點主食和蔬菜就完美了。

2、豆漿

▲圖：攝圖網

豆漿也含優質蛋白，還含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、豆固醇等成分，可降低乳腺癌、骨質疏松、二型糖尿病、高血壓、高血脂的風險。

但是豆漿鈣含量只有牛奶的1/10左右，補鈣是靠不上，另外它的鋅、硒、維生素A、維生素B2含量都比牛奶低，所以兩者不可替代。中國居民膳食指南推薦每天喝300克奶制品，早餐喝了豆漿，就其它時間喝牛奶吧。

關於喝豆漿有很多誤區，比如男性喝豆漿會變「娘」、女性喝豆漿會增加乳腺癌風險、痛風病人不能喝豆漿、喝豆漿對骨骼健康沒啥幫助，其實都沒啥道理。

搭配什么？和牛奶一樣，再搭配點蛋白和主食，最好有蔬菜，主食搭配什么？反正油條不是最佳搭配，理由自然是太油了。

3、熱粥

▲圖：攝圖網

粥富含的碳水化合物可以快速給人供能，但是早餐只喝粥營養太單一，搭配點富含蛋白的食品如雞蛋，再搭配點水果或蔬菜，才算營養豐富的早餐。

喝什么粥？

白粥升血糖速度太快，減肥者和糖友少喝。糖友少喝大家理解，爲啥減肥者也要少喝？這是因爲餐後血糖上升太快，身體就會啓動降糖機制，其中一個降糖的途徑就是把糖轉化成脂肪堆積起來。

4、果蔬汁

▲圖：攝圖網

果蔬汁富含維生素和礦物質，榨汁時不去渣還富含膳食纖維，但其缺乏蛋白質，如果榨汁時用的蔬菜多水果少，碳水化合物含量也不夠，所以搭配點高蛋白食物如雞蛋和高碳水食物如面包，才算得上是一頓營養的早餐。

喜歡喝果蔬汁的朋友最好用料理機現榨，或者买100%的蔬果汁，額外添加糖的低果蔬汁含量的飲料就別喝了。

你家要是有娃，6個月內可別喂果汁，會影響喝奶的量；1歲以內最好也別給喝果汁，因爲含量高，容易引起寶貝挑食、厭食，不利於寶貝日後養成清淡、均衡飲食習慣，也會增加寶寶齲齒風險，1歲以後給寶寶喝果汁也最好用水稀釋一下。

5、咖啡

▲圖：攝圖網

咖啡富含的咖啡因能讓剛起牀的你精神點兒，咖啡還含有生物活性成分綠原酸。

研究發現：適量喝咖啡（每天1～2杯，每杯150毫升）能降低總死亡風險，每天喝2～4杯還能降低二型糖尿病風險和心腦血疾病風險。

喝什么咖啡？無糖的美式咖啡是最佳推薦，建議搭配有菜有蛋白的三明治，不過三明治裏的蔬菜基本都是一兩片生菜或番茄，菜量實在太少，只能午晚餐多喫菜；蛋白可以喫煎雞蛋，爲了少油，最好不粘鍋煎。

6、疙瘩湯

▲圖：攝圖網AI圖片

疙瘩湯的主要成分是澱粉，能快速給人供能，做疙瘩湯時多放點蔬菜比如西紅柿、西葫蘆丁、生菜、小油菜，再配個雞蛋或放點蝦仁，如此一鍋出既省事兒又營養，不僅適合一人喫也適合多人喫。

早餐的「稀」基本就是上面這6種，它們在營養上各有特點，只要搭配適合的「幹」，就能配出營養全面且均衡的一頓早餐。

最後特別提醒：如果還很燙，一定稍微放涼一下再喝，因爲65°C以上的熱飲有致癌風險。

你的早餐常喝啥？關於早餐喝的還有哪些疑問討論區留言吧。

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