早餐是一天中最重要的一餐，既要滿足身體的能量需求，又要保證營養均衡。如今，越來越多的人傾向於選擇簡單、健康且富有營養的早餐，避免過多的油炸和重口味調料。今天，我爲大家分享五道不炒不炸的營養早餐，既美味又健康，適合早晨忙碌時刻爲家人准備。這些早餐食譜不僅能提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，還能幫助家人开啓充滿活力的一天。從山藥紅棗餅到番茄山藥小丸子湯，每一款都簡單易做，適合全家一起享用。

一、山藥紅棗餅

材料：新鮮山藥300克；紅棗10顆；糯米粉100克；細砂糖 適量（根據個人口味）；雞蛋1個；牛奶或清水 適量；食用油 適量（用於煎餅）

步驟：

1. 准備山藥：將山藥去皮，切成小塊，用清水衝洗幹淨，防止氧化變色。然後將山藥塊放入蒸鍋中，蒸約20-30分鐘，直到山藥變軟，用筷子可以輕松戳穿。

2. 紅棗處理：紅棗洗淨，去核，將棗肉切成小塊。也可以將紅棗泡軟，切塊更方便。

3. 搗山藥：蒸熟的山藥塊取出，稍微放涼後，用勺子或手動搗爛，盡量搗成細膩的泥狀。

4. 混合材料：在搗好的山藥泥中加入糯米粉、雞蛋和適量的牛奶或清水。逐漸加入砂糖（可根據個人口味調整甜度），攪拌均勻，直到所有材料完全融合，形成一個不粘手的面團。

5. 加入紅棗：將切好的紅棗塊加入山藥面團中，輕輕攪拌均勻，使紅棗塊分布均勻在面團中。

6. 分割面團：將面團分成小份，每一份大約30-40克，搓成小球後輕輕按壓成餅狀。可以根據個人喜好調整餅的大小和厚度。

7. 煎制山藥餅：平底鍋加熱，倒入適量食用油。油熱後，將山藥餅放入鍋中，开小火兩面煎至金黃，約每面煎3-4分鐘。煎時可以輕輕壓一下，確保兩面都煎得均勻。

8. 完成：山藥紅棗餅兩面煎至微焦且表面金黃酥脆後，取出，放在吸油紙上，去掉多余的油分，稍微放涼即可食用。

溫馨提示：

(1) 山藥的選擇：新鮮的山藥最好選擇表皮光滑、堅實的，避免有斑點或損傷的部分，蒸煮後口感更好。

(2) 面團的溼度：糯米粉和牛奶的加入量可以根據山藥的水分調整，如果感覺面團過溼，可以適量增加一些糯米粉，反之可以加一點點水或牛奶。

(3) 糖分的控制：根據個人口味調整甜度，如果喜歡較爲清淡的口感，可以減少砂糖的用量，山藥本身也有天然的甜味。

二、南瓜山藥小米粥

材料：南瓜 200克；山藥 150克；小米 100克；清水 適量；冰糖或白糖適量（根據個人口味）

步驟：

1. 准備食材：南瓜去皮去籽，切成小塊；山藥去皮後切成薄片；小米用清水衝洗幹淨，備用。

2. 焯水小米：在鍋中加入適量水，放入小米，开火煮沸。待水开後，焯水1-2分鐘，然後撈出小米，用清水衝洗幹淨。這一步是爲了去除小米表面的雜質，能讓粥更加清爽。

3. 煮南瓜和山藥：將南瓜和山藥塊放入鍋中，加入足夠的清水，开火煮沸。等水开後，轉中小火煮約10-15分鐘，直到南瓜和山藥變軟。

4. 加入小米：將焯水後的小米放入鍋中，與南瓜和山藥一同燉煮。此時可以加入適量的冰糖或白糖，根據個人口味調整甜度。

5. 慢燉至粥稠：繼續用中小火煮粥，過程中可以偶爾攪拌，防止粘底。煮約30分鐘，直到小米完全煮开花，南瓜和山藥的味道完全融入粥中，粥呈現出濃稠的狀態。

6. 調味與濃稠度調整：根據粥的濃稠度，可以適量加入一些熱水，調整到自己喜歡的稠度。也可以根據口味適量加入糖，繼續攪拌均勻。

7. 完成與享用：粥煮好後，可以關火，稍微放涼至適溫後，盛出即可享用。可以根據個人喜好，加入一些堅果或者桂花等裝飾。

溫馨提示：

(1) 南瓜選擇：選擇口感較爲綿軟的南瓜，如金瓜或甜瓜類，這樣煮出來的粥會更加細膩。

(2) 山藥處理：山藥的皮容易氧化變色，切好後最好立即用清水浸泡，避免變黑。也可以選擇提前蒸熟再加入，這樣更容易融入粥中。

(3) 糖的控制：糖分可以根據口味適量加入。如果希望粥更加清淡，也可以不加糖或少加糖，南瓜和山藥本身有天然的甜味。

三、番茄山藥小丸子湯

材料：番茄 2個；山藥 200克；牛肉末或豬肉末 100克；粘米粉（或糯米粉）適量；蔥姜蒜 適量；鹽 適量；白胡椒粉 適量；醬油1湯匙；料酒1湯匙；清水 適量；香菜（可選） 適量

步驟：

1. 准備食材：番茄洗淨後切成小塊，山藥去皮切成薄片；姜蒜切末，蔥切蔥花，香菜切段備用。

2. 制作小丸子：將山藥切成薄片後，放入蒸鍋蒸20分鐘，直到變軟。然後用勺子把山藥搗成泥，加入牛肉末（或豬肉末），適量鹽、白胡椒粉、醬油和料酒攪拌均勻。接着，加入適量的粘米粉或糯米粉，攪拌成較爲粘稠的肉泥。

3. 做成小丸子：將山藥肉泥搓成一個個小丸子，大小根據個人喜好，可以做得稍微小一些，方便入鍋煮熟。

4. 炒番茄：鍋中加入適量食用油，放入蔥姜蒜炒香，接着加入切好的番茄塊，翻炒至番茄出汁。如果喜歡口感更濃鬱的番茄湯，可以加入一點番茄醬。

5. 煮番茄湯底：加入適量清水，調至中火，煮沸番茄和調料。可以加入少許鹽，調整湯底的鹹淡。

6. 加入小丸子：湯底煮沸後，將搓好的山藥小丸子逐個放入湯中。小丸子會慢慢浮起，表示已經煮熟。根據小丸子的大小，煮大約5-10分鐘，確保丸子熟透。

7. 調味與裝盤：在湯中加適量白胡椒粉，再次調整鹽的量，煮好後撒上香菜段，關火。可以根據口味加入少許醬油，增強鮮味。最後盛出，熱騰騰的番茄山藥小丸子湯就完成了。

溫馨提示：

(1) 山藥處理：山藥易氧化變色，處理時建議戴手套或快速操作，並將切好的山藥片泡入水中，防止其變黑。

(2) 小丸子搓成形：山藥泥較粘，可以在手上撒點水或油，搓成小丸子更加順利。如果山藥泥太溼，可以適量加入一點粘米粉，幫助成型。

(3) 番茄選擇：盡量選擇新鮮的、熟透的番茄，這樣煮出來的湯更加鮮美。如果番茄酸味較重，可以加入一點糖，平衡口味。

四、西葫蘆蝦仁餅

材料：西葫蘆 1根；蝦仁100克；面粉 100克；雞蛋 1個；胡椒粉 適量；鹽 適量；大蔥 適量；生姜適量；食用油 適量；醬油 適量（可選）；芝麻（可選） 適量

步驟：

1. 准備西葫蘆：將西葫蘆洗淨，去頭尾，刮去外皮（根據個人口味也可以不去皮），然後用擦菜板將西葫蘆擦成細絲，放入一個大碗中。

2. 擠去多余水分：將擦好的西葫蘆絲用清潔的紗布或廚房紙巾包住，輕輕擠壓，去掉多余的水分。這樣可以讓餅更加松脆，不易出水。

3. 處理蝦仁：將蝦仁清洗幹淨，去殼和蝦线，切成小丁或者剁成茸，放入碗中。

4. 混合材料：在裝有西葫蘆的碗中，加入剁好的蝦仁丁、雞蛋、面粉。然後加入適量的鹽、胡椒粉調味，攪拌均勻，形成粘稠的面糊。如果面糊太幹，可以適量加入少許水。

5. 准備蔥姜：將蔥切成蔥花，姜切成細末，加入到混合物中攪拌均勻，可以增加餅的香味。

6. 煎餅：平底鍋中加入適量的食用油，油熱後，用勺子舀取適量的西葫蘆蝦仁混合物，放入鍋中，稍微用勺背按壓成小餅狀，煎至兩面金黃。

7. 翻面和完成：每面煎約2-3分鐘，直到兩面呈金黃色並且脆香。如果想要更脆，可以適量加一些油，煎得更爲焦香。完成後，可以撒上一些芝麻增添香氣。

8. 出鍋享用：將煎好的西葫蘆蝦仁餅放在吸油紙上，吸去多余的油分，然後裝盤即可。

溫馨提示：

(1) 西葫蘆水分處理：西葫蘆本身含水量較高，切忌忽視去水環節。擠水能有效減少煎餅時出水，確保餅的松脆口感。

(2) 蝦仁的處理：蝦仁剁成小丁或者茸，能更好地與西葫蘆融合，口感更均勻。如果喜歡蝦仁的鮮香口感，可以選擇直接剁碎或剁成茸。

(3) 面粉的選擇：使用普通面粉即可，如果想要餅更松軟，可以嘗試使用一些玉米澱粉，調整面糊的粘稠度。

五、小米南瓜紅棗饅頭

材料：小米 100克；南瓜 200克；紅棗 10顆；面粉 300克；幹酵母 5克；溫水 150克；白糖 30克（可根據口味調整）；食用油 適量

步驟：

1. 處理小米：將小米放入鍋中，用水衝洗幹淨，然後加入約兩倍水，煮至小米熟爛，成爲粥狀。可以使用電飯煲或鍋子煮，火候要注意避免水幹。如果煮得過多的水分，可以多加一些面粉進行調整。

2. 准備南瓜：將南瓜去皮去籽，切成小塊，放入蒸鍋中蒸15-20分鐘，直到南瓜完全軟爛。然後將南瓜塊搗成南瓜泥，放涼備用。

3. 泡發紅棗：將紅棗洗淨，去核，然後用溫水浸泡10分鐘，軟化後切成小丁。紅棗既能增甜又能增添香氣。

4. 混合面粉和酵母：在大碗中，將300克面粉與5克幹酵母、30克糖混合均勻。糖不僅能幫助酵母發酵，還能增加饅頭的甜度。

5. 調制面團：將煮好的小米粥和南瓜泥加入面粉中，再加入適量的溫水，慢慢攪拌成面團。面團的溼度要適中，過幹可以適量加水，過溼可以加點面粉。揉成一個光滑的面團，蓋上溼布，靜置發酵1小時左右，直到面團膨脹至原來的兩倍大。

6. 分割整形：將發酵好的面團取出，放在案板上，輕輕揉搓排氣。將面團分割成若幹等份，每份搓圓或搓成長條形。可以用擀面杖將每塊面團擀成圓形餅狀，然後包入切好的紅棗丁，再捏緊收口，揉成小圓球。

7. 二次發酵：將整形好的饅頭放入蒸鍋中，留有間隙，避免發酵過程中饅頭互相粘連。蓋上鍋蓋，再次進行二次發酵，約20-30分鐘，直到饅頭體積再次膨脹。

8. 蒸制饅頭：蒸鍋水开後，將蒸籠放入鍋中，先中火蒸10分鐘，再改小火蒸15-20分鐘。蒸饅頭時要避免揭蓋，保持蒸汽不流失。

9. 完成：時間到後，關火，等1-2分鐘再打开鍋蓋，以免饅頭表面因驟冷而回縮。將饅頭取出，放涼即可享用。

溫馨提示：

(1) 小米煮粥：小米煮成粥狀要粘稠但不要太溼，避免影響面團的發酵和成型。可以根據需要增加或減少水量。

(2) 南瓜泥：南瓜蒸熟後，盡量將南瓜泥壓得細膩，確保口感順滑。南瓜的水分較多，做饅頭時可以根據面團溼度適當調整面粉的量。

(3) 紅棗的選擇：紅棗最好選擇無硫的自然紅棗，既健康又天然。去核後切丁加入，增加饅頭的甜度和口感。

這些不炒不炸的早餐食譜，不僅保留了食材的原始營養，還能有效避免油脂的過度攝入，給身體帶來更健康的選擇。無論是山藥紅棗餅的香甜、南瓜山藥小米粥的溫潤，還是番茄山藥小丸子湯的清新、蝦仁西葫蘆餅的嫩滑，每一款都能爲家人提供一天的能量和好心情。簡單的烹飪方式，加上天然食材的搭配，讓早餐成爲一天中最輕松、最美好的時光。希望這幾道健康又美味的早餐能爲你和家人的生活帶來更多的歡樂與健康，开始每一天都充滿活力和美好。

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