冬季養生健康食譜有着非凡的意義。冬季人體陽氣內藏，新陳代謝趨緩，抵抗力易下降。此時，合適的食譜能爲身體提供充足能量，增強免疫力，抵御寒冷與疾病。它們滋養髒腑，調節氣血，使身體機能保持平衡，促進健康，提升冬季生活質量。

冬季養生食譜之溫熱滋補類

（一）當歸生姜羊肉湯

1. 食材准備：羊肉 500 克、當歸 20 克、生姜 30 克、紅棗 10 顆、枸杞 15 克、料酒、鹽、胡椒粉適量。

2. 制作方法：

- 羊肉洗淨切塊，冷水浸泡 1 - 2 小時，期間換水 1 - 2 次以充分去除血水，然後冷水下鍋，加入適量料酒焯水去腥，撈出瀝幹水分。

- 當歸洗淨用清水浸泡 20 分鐘，生姜切片，紅棗去核洗淨，枸杞洗淨備用。

- 將焯好水的羊肉放入燉鍋中，加入當歸、生姜片、紅棗、枸杞，再加入足量清水，大火燒开後轉小火慢燉 2 - 2.5 小時，至羊肉熟爛。

- 根據個人口味加入適量鹽和胡椒粉調味。

3. 養生原理：羊肉爲血肉有情之品，性溫熱，能溫中暖腎、益氣補血。其富含蛋白質、脂肪、維生素 B1、B2、B6 以及鐵、鋅、硒等多種礦物質。蛋白質是構成人體細胞和組織的基本成分，有助於身體的修復和生長；鐵元素對於預防缺鐵性貧血意義重大，能增強血液的攜氧能力。當歸補血活血、調經止痛，含有揮發油、有機酸等多種成分，具有抗貧血、調節免疫等作用。生姜溫中散寒、解表發汗，含有姜辣素、姜烯等揮發性成分，能促進血液循環，增強體溫調節能力。紅棗補中益氣、養血安神，富含糖類、維生素 C、胡蘿卜素等，可提高人體免疫力，保護肝髒。枸杞滋補肝腎、益精明目，富含枸杞多糖、類胡蘿卜素等抗氧化物質，能延緩衰老，增強機體抵抗力。這道湯尤其適合陽虛體質者，在冬季食用可有效改善畏寒怕冷、腰膝酸軟等症狀，促進血液循環，增強身體御寒能力。

（二）板慄燒雞

1. 食材准備：雞肉 500 克、板慄 200 克、生姜 1 塊、大蔥 1 段、幹辣椒 3 - 5 個、料酒、生抽、老抽、鹽、冰糖、食用油適量。

2. 制作方法：

- 雞肉洗淨切塊，冷水下鍋，加入料酒焯水，撈出瀝幹水分。板慄去皮洗淨備用。生姜切片，大蔥切段。

- 鍋中倒油，油熱後放入姜片、蔥段、幹辣椒炒香，加入雞塊翻炒至表面微黃，倒入適量生抽、老抽炒勻上色。

- 加入適量清水，放入板慄，大火燒开後轉小火燜煮 30 - 40 分鐘，至雞肉和板慄熟透。

- 加入適量鹽和冰糖調味，繼續煮至湯汁濃稠即可。

3. 養生原理：雞肉富含蛋白質，具有溫中益氣、補精填髓的功效，其蛋白質的氨基酸組成接近人體需要，易於被人體吸收利用，是優質的蛋白質來源。板慄被譽爲“腎之果”，能補腎強筋、健脾養胃。板慄中含有豐富的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，其中維生素 C、B 族維生素含量較高，礦物質中以鉀、鎂、鐵、鋅、錳等含量較爲突出。碳水化合物能爲人體提供能量，維持身體正常運轉；多種維生素和礦物質參與人體的新陳代謝、免疫調節等生理過程。二者搭配，爲冬季滋補佳品，可增強體力，提高機體免疫力，同時滿足味蕾享受，爲寒冷冬日帶來溫暖與滿足。

三、冬季養生食譜之健脾養胃類

（一）山藥排骨湯

1. 食材准備：排骨 500 克、山藥 300 克、胡蘿卜 1 根、生姜 1 塊、料酒、鹽、白醋幾滴。

2. 制作方法：

- 排骨洗淨切段，冷水下鍋，加入料酒焯水，撈出洗淨。山藥去皮切段，放入清水中浸泡防止氧化，胡蘿卜去皮切塊，生姜切片。

- 將排骨放入燉鍋中，加入足量清水，放入姜片，大火燒开後轉小火燉煮 40 - 50 分鐘。

- 加入山藥段和胡蘿卜塊，繼續燉煮 20 - 30 分鐘，期間可滴入幾滴白醋，有助於排骨中鈣的釋放。

- 至排骨、山藥、胡蘿卜熟透，加入適量鹽調味。

3. 養生原理：排骨滋陰健脾、補中益氣，含有大量的磷酸鈣、骨膠原、骨粘蛋白等，可爲人體提供優質蛋白質和豐富的鈣質，對於維持骨骼健康、增強免疫力有重要作用。山藥健脾益胃、滋腎益精，含有豐富的澱粉酶、多酚氧化酶等物質，有利於脾胃消化吸收功能，還含有黏液蛋白、維生素及微量元素，能預防心血管疾病，起到益志安神、延年益壽的效果。胡蘿卜富含胡蘿卜素、維生素等營養成分，能健脾和胃、補肝明目，胡蘿卜素在人體內可轉化爲維生素 A，對保護視力、維持皮膚和黏膜健康至關重要。這道湯品有助於增強脾胃功能，促進消化吸收，爲冬季身體儲備能量。

（二）小米南瓜粥

1. 食材准備：小米 100 克、南瓜 300 克、紅棗 5 - 8 顆、冰糖適量。

2. 制作方法：

- 小米洗淨，南瓜去皮去瓤切塊，紅棗去核洗淨。

- 將小米、南瓜塊、紅棗放入鍋中，加入適量清水，大火煮开後轉小火熬煮 30 - 40 分鐘，至小米开花、南瓜軟爛。

- 加入適量冰糖，攪拌至融化即可。

3. 養生原理：小米是傳統的健脾和胃食材，富含維生素 B1、B2、蛋白質、脂肪和碳水化合物等，其中維生素 B1 對維持神經系統正常功能、促進胃腸蠕動有重要意義，而豐富的膳食纖維有助於腸道健康。南瓜含有豐富的果膠，可以保護胃黏膜免受粗糙食物刺激，促進潰瘍愈合，其還富含胡蘿卜素、維生素 C、E 和鈷等營養元素，鈷能活躍人體的新陳代謝，維生素 C 和 E 具有抗氧化作用，有助於提高機體免疫力。紅棗補中益氣、養血安神，補中氣可增強脾胃功能，養血則能改善血液循環，其豐富的營養成分進一步提升了這道粥的養生價值。這道粥品口感香甜，易於消化，適合冬季養胃食用。

四、冬季養生食譜之潤肺止咳類

（一）雪梨銀耳百合湯

1. 食材准備：銀耳半朵、雪梨 2 個、百合 30 克、冰糖適量。

2. 制作方法：

- 銀耳泡發後撕成小朵，雪梨去皮去核切成小塊，百合洗淨泡發。

- 將銀耳放入鍋中，加入足量清水，大火煮开後轉小火燉煮 30 - 40 分鐘，至銀耳出膠。

- 放入雪梨塊和百合，繼續燉煮 20 - 30 分鐘，至雪梨軟爛。

- 加入適量冰糖，攪拌至融化即可。

3. 養生原理：銀耳滋陰潤肺、養胃生津，富含天然植物性膠質，對皮膚和肺部健康有益，其含有多種氨基酸、礦物質和多糖，多糖具有增強免疫力、抗腫瘤等保健功能。雪梨清熱降火、潤肺生津、止咳化痰，富含蘋果酸、檸檬酸、維生素 B1、B2、C、胡蘿卜素等，這些成分有助於調節體內酸鹼平衡，減輕肺部炎症，緩解咳嗽症狀。百合潤肺止咳、清心安神，含有生物鹼、澱粉、蛋白質、脂肪等，其中的秋水仙鹼等生物鹼有一定的滋補作用，可潤肺止咳、養心安神，對於緩解冬季幹燥氣候引起的肺熱咳嗽、咽幹口渴等症狀有很好的緩解作用，滋潤肺部，保持呼吸道溼潤。

（二）杏仁豬肺湯

1. 食材准備：豬肺 1 個、杏仁 20 克、生姜 1 塊、料酒、鹽適量。

2. 制作方法：

- 豬肺洗淨，將肺管套在水龍頭上，反復衝洗，直至肺葉呈白色，無血水和雜質。然後將豬肺切成小塊，冷水下鍋，加入料酒焯水，撈出洗淨。杏仁洗淨，生姜切片。

- 將豬肺塊、杏仁、姜片放入燉鍋中，加入足量清水，大火燒开後轉小火燉煮 1.5 - 2 小時，至豬肺熟透。

- 加入適量鹽調味。

3. 養生原理：豬肺補肺止咳，含有蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、維生素 B1、維生素 B2 等，這些營養成分對於維持肺部組織的正常結構和功能有一定作用。杏仁止咳平喘、潤腸通便，含有苦杏仁苷等有效成分，有鎮咳作用，同時還富含不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素 A、E 等，不飽和脂肪酸有助於降低膽固醇，保護心血管健康，維生素則參與人體多種生理功能的調節。這道湯品能滋養肺部，增強肺部功能，緩解冬季因氣候幹燥、空氣污染等因素引起的咳嗽、氣喘等問題，維護呼吸系統健康。

五、冬季養生食譜之補腎固精類

（一）核桃黑豆粥

1. 食材准備：核桃 50 克、黑豆 50 克、大米 100 克、紅棗 10 顆、冰糖適量。

2. 制作方法：

- 核桃去殼取仁，黑豆提前浸泡 4 - 6 小時，大米洗淨，紅棗去核洗淨。

- 將黑豆、大米、紅棗放入鍋中，加入適量清水，大火煮开後轉小火熬煮 30 - 40 分鐘。

- 加入核桃繼續燉煮 20 - 30 分鐘，至粥變得濃稠。

- 加入適量冰糖，攪拌至融化即可。

3. 養生原理：核桃補腎固精、溫肺定喘、潤腸通便，富含不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素 E、B 族維生素、鈣、鐵、鋅等營養成分。不飽和脂肪酸有助於降低血脂、保護心血管，維生素 E 是一種抗氧化劑，能保護細胞免受自由基損傷，鋅等微量元素對於維持生殖系統健康和免疫功能有重要意義。黑豆補腎益陰、健脾利溼、除熱解毒，被視爲補腎佳品，其含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質和異黃酮等，異黃酮具有抗氧化、調節內分泌等作用。大米和紅棗則爲身體提供能量和其他營養元素，這道粥適合冬季補腎，增強腎髒功能，預防因腎虛引起的腰膝酸軟、頭暈耳鳴等症狀。

（二）韭菜炒蝦仁

1. 食材准備：韭菜 200 克、蝦仁 200 克、生姜 1 片、大蒜 2 瓣、料酒、鹽、生抽、食用油適量。

2. 制作方法：

- 蝦仁洗淨，用料酒、少許鹽醃制 10 - 15 分鐘。韭菜洗淨切段，生姜切絲，大蒜切末。

- 鍋中倒油，油熱後放入姜絲、蒜末炒香，加入蝦仁翻炒至變色。

- 放入韭菜段快速翻炒，加入適量生抽、鹽調味，翻炒均勻即可出鍋。

3. 養生原理：韭菜性溫，能溫腎助陽、益脾健胃、行氣理血，含有揮發油、硫化物、甙類、蛋白質、脂肪、糖類、胡蘿卜素、維生素 B、維生素 C、纖維素、鈣、磷、鐵等營養成分。揮發油和硫化物具有特殊的香味，能增進食欲、促進消化，同時在溫腎壯陽方面有一定作用。蝦仁補腎壯陽、通乳抗毒、養血固精，富含優質蛋白質、鈣、磷、鐵、維生素 A、B1、B2 等，是一種高蛋白、低脂肪的營養食品，對於增強體質、補腎固精效果顯著。二者搭配，是冬季補腎固精的佳餚，可提高性功能，增強機體免疫力，同時韭菜的膳食纖維還能促進腸道蠕動，預防便祕。

冬季養生食譜是我們在寒冷季節保持健康的重要保障。通過合理選擇食材和烹飪方式，我們可以制作出適合不同體質和養生需求的美味佳餚。這些食譜從溫熱滋補、健脾養胃、潤肺止咳到補腎固精等多個方面呵護我們的身體，爲冬季的健康生活奠定堅實的飲食基礎。無論是家庭聚餐還是日常飲食，遵循冬季養生食譜的原則，都能讓我們在享受美食的同時，增強身體素質，抵御冬季的寒冷與疾病，以更好的狀態迎接新的一年。

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