別再忽視早餐!你的身體正在悄悄 “抗議”

2024-10-08 08:01 admin


今天10月8日,是國慶以後第一天上班,咱可得好好聊聊早餐這事兒,因爲不喫早餐的後果,那可遠超你想象!大家好,我是營養師王豔,健康是我們最大的財富,讓我們一起管理好它。

德國埃朗根大學對 7000 人長期跟蹤調查發現,40% 的人不喫早餐,壽命平均少了 2.5 歲呢!而且現在疫情還沒完全過去,不喫早餐會大大影響免疫力。

老祖宗在清代的《傳家寶》裏就提醒過:“凡早起空腹,不可往外。或天行時疫,或入病家,尤當謹慎。必須喫些飲食,而後治事。” 有了早餐,胃氣振奮,把水谷精微變成陽氣,才能在體表抵御外邪,出門遇到大風降溫啥的,咱也不怕,不然沒抵抗力,很容易生病。

早餐可不只是一頓飯,那是讓咱增強免疫力,开啓元氣滿滿一天的开始。要是長期不喫早餐,那麻煩可大了。傷害膽囊,變成胖子。早上肝膽沒用上,時間長了肝膽不暢,影響脾胃,脾胃受傷運化不好,就生痰溼,這種胖可不好挽回。

還會變得更氣鬱,早上膽囊裏都是膽汁,准備好消化早餐呢,你不理它,肝膽氣機就不舒暢,心情也不好。另外,還容易誘發糖尿病。晚上不進食,早上血糖低,不喫早餐容易頭暈、乏力,中午就會喫更多,血糖飆升。

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時間久了,胰島素反應變差,得糖尿病的風險升高 21%。對女人來說,不喫早餐會傷害子宮,脾胃吸收運化營養供應子宮和卵巢,不喫早飯脾胃功能差,子宮和卵巢也受損,子宮主健康,卵巢主年輕。月經也會不調,喫早餐不一定能調好月經,但不喫肯定會讓月經不調,姨媽說不定還憤而出走。

咱再說說早餐的三大雷區,你可別踩。

第一個雷區是不喫五谷。好多減肥的人覺得 “碳水猛如虎”,早餐堅決零碳水,怕碳水變糖影響減肥。但 “五谷爲養” 啊,戒掉碳水等於斷掉生命根基,減掉 “精氣”,劃不來。

最養脾胃的就是五谷,長期不喫碳水,人會枯瘦沒精氣神,肉和皮膚都下垂,免疫力下降老生病,還有女生因爲減肥缺碳水絕經呢。咱要戒的是精制碳水,像白面粉,轉化葡萄糖比例高,跟喫糖差不多,還沒全谷物的纖維素、維生素 B 群和健康脂肪。

所以咱得少喫白砂糖、白米、白面,粗雜糧可是純純的健康食品,不能戒。這裏特別推薦燕麥,飽腹感強,纖維多,升糖指數低,很多明星都在喫。可以用燕麥米、紅豆、黃豆、薏米打豆漿,再放顆紅棗,香得很,還有點似有似無的甜味,營養全,還健脾胃。

第二個雷區是冷食冰飲。好多人买冷藏的酸奶、果汁當早餐,或者喫生冷蔬果沙拉、喝冰飲。早上可是陽氣生發的時候,一口冷食冰飲下肚,就遏制了陽氣生發和輸送,還把寒溼招進體內。

咱還是聽老輩人的話,“起牀第一口必溫熱”,脾胃再強大,第一口也最好喫暖喝熱,讓脾胃熱熱身。多數人早餐最好是熱食湯粥,溫養髒腑,有助新陳代謝。脾胃實熱或者習慣肉食脾胃強大的人,可以在喫暖喝熱後喫點酸奶、生冷果蔬。但腸胃不好的人可得注意早飯溫度,不然會刺激腸胃。

第三個雷區是邊走邊喫。很多人沒時間做早餐,在路邊、便利店买了邊走邊喫,或者在公交站、公司囫圇吞棗。這樣一方面有衛生隱患,另一方面嚼不細,唾液膽汁分泌不足,影響脾胃運化,就是充飢,很難營養全身,長期還會引發胃痛胃脹反酸等症狀。咱得活在當下,喫在當下,好好享受早餐,不然對不起自己。

那滿分早餐是啥樣呢?八個字:喫飽,喫好,趁熱,趁早。

先說喫飽。早餐要多喫點,一頓早餐應該佔一天 35% 的食物總量,早中晚飯量比 3:4:3。要是早餐不喫好,10 點就餓,中午晚上飯量也大增。

把早餐喫踏實了,主食、纖維、蛋白質都有,一整天都滿足,中午胃口好但不會喫太多,晚上也不會餓得快。身體很聰明,早餐簡單湊合,它就覺得食物稀缺,遇到就喫個不停。早餐喫得好,第二天也有盼頭。

再說趁熱。“熱食” 才能保護 “胃氣”,溫熱的食物促進中焦氣血升發,一整天都精神。咱東方人體質不比西方人,他們多肉食體熱,喫點涼的還行。咱早上可別喫剛從冰箱拿出來的東西,特別是女生和陽虛體質的人。涼水、果汁、酸奶、常溫牛奶都不合適,還有性寒涼的水果也傷脾陽。多喫性平、性溫熱的食物,讓陽氣生發更有力。

然後是趁早。7 到 9 點喫完早餐最好,這時候胃經當令,胃腸消化吸收最強,營養能輸送到各器官,滋養髒腑,也最利於養胃,還不容易長胖。9 點之後喫就遲了,脾經當令,該吸收運化的時候胃裏沒東西。

要是早上起晚了沒時間做豐盛早餐,可以准備即食谷物。比如八珍糕,我就很喜歡,起晚了喫兩三塊,飽腹感很強。裏面有蓮子、薏米、山楂、雞內金、麥芽、茯苓、山藥、砂仁、陳皮、白扁豆、雞蛋等,都是養護脾胃的天然食材,研磨成粉制成,开袋即食很方便。

最後說說早餐要喫啥。澱粉碳水不能少,五谷雜糧、根莖澱粉類食物得有。蛋白質增強飽腹感,雞蛋、肉類來點就很飽。蔬菜水果要熟喫,有纖維素和微量元素。堅果暖脾胃、益氣血、補腎,還潤腸道。

把這些都喫到,最好做成粥。加米有碳水,加黃豆黑豆有蛋白質,加糙米燕麥有膳食纖維,加松子核桃有優質脂肪,加紅棗補氣血,加白扁豆健脾,加紅薯促排便,加胡蘿卜、南瓜有蔬菜。用電飯煲定時,省事又營養。

喫早餐是個好習慣,趁熱趁早,喫好早餐養生。身體很多問題都是沒好習慣積累出來的。姑娘們月經不多不准的、壓力大氣不順的社會人、想控制體重的妹子、腸胃不好氣血不足的朋友,都得記得喫早餐。把這篇文章轉給你關心的人,健康和愛很多時候都是從一頓早餐开始的。

營養師王豔

洞察世界,守護健康,我是營養師王豔,我們下期節目見。

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